Ниже представленные методы помогут быстро и эффективно снять напряжение, успокоиться и обрести контроль над собой в состоянии стресса, тревоги. 

Данные методы просты в выполнении.

Все, что Вам нужно — это 5-ти минутная простая последовательность действий.

 

МЕТОД №1 «Дыхание по квадрату»

Эта техника — простой и мощный способ управления стрессом и тревожностью.

Техника выполнения:

• Мысленно представьте себе, что делая дыхательные движения, вы движетесь по воображаемому квадрату. Представьте, что на старте Вы находитесь в нижней точке слева.
• Вдох: Подсчитайте до 4, медленно и глубоко вдыхая через нос (нижняя точка слева).
• Задержка дыхания: Задержите дыхание на 4 секунды (перемещаемся вверх).
• Выдох: Теперь медленно выдохните в течение 4 секунд через рот (перемещаемся вправо).
• Задержка дыхания: Снова задержите дыхание на 4 секунды (перемещаемся вниз).

Повторяйте эту технику несколько раз, сфокусировав внимание на своем дыхании и позволяя мыслям возникать и уходить. Метод можно выполнять в любом месте (дома, на работе). Он поможет быстро снять напряжение, успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие, чтобы у вас появились ресурсы действовать дальше.

 

МЕТОД №2  «Переключение внимания»

Техника выполнения:  

• Расслабившись, переключите внимание - с плохого на хорошее. Подумайте о чем-нибудь приятном. Вспомните счастливые моменты из жизни и временно перенеситесь в ту ситуацию.
• Переключение на счет: посчитайте что-нибудь, например, количество красных объектов в комнате, затем зеленых. Или число «клеток» на костюме собеседника и т.п.  Или просто посчитайте до 50,100.

Как это работает?  Наш мозг устроен таким образом, что эмоциональные центры в нашем мозге и центры «рациональной обработки» информации не могут работать одновременно. Поэтому, переключая мозг с критической ситуации на обработку чисел, Вы активизируете рациональное мышление. Тело переходит в другой режим. В итоге Вы успокаиваетесь, включаете разум и действуете более взвешенно и осознанно.

 

МЕТОД №3  «Прогрессивная мышечная релаксация»

Техника помогает снять физическое и психологическое напряжение при стрессе, после тренировок, эффективно борется с бессонницей.

Суть техники: попеременно в такт дыханию напрягать и расслаблять мышцы.

В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Во время стресса у нас мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого в них могут появиться боль и онемение. Чтобы тело перешло в состояние спокойствия и отдыха, надо расслабиться. И сделать это можно через сильное напряжение мышц, после чего автоматически следует сильное расслабление - так устроена наша физиология.

Согласно этой технике, нужно по очереди переносить внимание на разные мышцы тела: на вдохе напрягать их на 7—10 секунд, задерживая при этом дыхание, на выдохе - расслаблять. Делать это можно сидя или лежа — как Вам удобнее.

Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до головы. Т.е. ноги - руки - живот/спина - грудная клетка - шея - голова. Также задействуйте лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови/лоб.

Техника выполнения:

• Расположитесь удобно - сидя или лежа. Установите ровное спокойное дыхание, расслабьтесь.
• Медленно вдохните. Задержите дыхание на 7-10 секунд, и в это время напрягите пальцы стоп: направьте их вниз и сожмите их. Подождите 7—10 секунд, после чего выдохните и расслабьтесь.
• Теперь натяните стопы на себя и снова на вдохе напрягите на 7-10 секунд, затем расслабьте.
• Продолжайте делать так с голенями и икроножными мышцами, затем с бедрами и ягодицами. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
• Перейдите к туловищу и рукам. Напрягите и расслабьте живот.
• Максимально поднимите и напрягите плечи. Расслабьтесь.
• Сожмите руки в кулаки, а потом разомкните их. Напрягите и расслабьте предплечья и плечи.
• В конце обратите внимание на лицо. Сильно сморщитесь, а после отпустите все напряжение. Можно даже приоткрыть рот, чтобы расслабить челюсть.
• Теперь напрягите мышцы всего тела одновременно. Побудьте немного в этом положении, а затем расслабьтесь до конца.

Когда вы ощутите расслабление в каждом напрягаемом участке тела, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания (вдох-выдох), сосредотачиваясь на этом ощущении расслабления. Затем переходить к следующей мышце….

Некоторым прогрессивную мышечную релаксацию удобнее делать с помощью аудиоинструкции - они есть в интернете.