Стрессовые факторы в профессиональной деятельности:
· Информационная нагрузка: получение, обработка в сжатые сроки большого объема разнородной и, зачастую, противоречивой по содержанию информации с разной степенью достоверности.
· Информационная неопределенность: неясность, нечеткость, возможность различных вариантов развития событий.
· Высокая степень ответственности за результаты реализуемых функций – своих и подразделения.
· Многозадачность: необходимость одновременного выполнения ряда возложенных функций и обязанностей, параллельного решения нескольких задач, удерживая в фокусе внимания содержание каждой - «разрыв между делами».
· Жесткие временные рамки на выполнение поставленных задач, хроническая нехватка времени.
· Нарушение режима рабочего времени: работа в сверхурочные и неудобные часы.
· Формализм и бюрократическая суета: ненужное «бумаготворчество», многочисленные отчеты и совещания, когда у сотрудника возникает ощущение, что он тратит на написание отчетов и на представление всевозможных данных не меньше времени, чем на саму работу.
· Неопределенность в завтрашнем дне, непредсказуемое развитие событий: постоянные изменения, боязнь потерять должность, работу.
· Наличие конфликтов между сотрудниками как внутри коллектива, так и в рамках межфункционального взаимодействия.
· Стиль взаимодействия с вышестоящими руководителями: жесткий, авторитарный подход, взаимное непонимание и т.п.
· Статусные проблемы: неудовлетворение статусным положением, отсутствие возможности служебного продвижения.
Стресс становится вреден, когда он:
· Слишком интенсивен
· Слишком длителен (хронический)
Управление стрессом
Стресс действует на наш организм комплексно: на наши мысли, эмоции, психологически, физиологически.
Управлять стрессом – значит управлять мыслями, эмоциями, поведением!
Процесс управления стрессом включает в себя три главных направления:
· профилактику стрессогенных факторов,
· уменьшение напряжения от неизбежных стрессоров,
· преодоления негативных последствий стрессовых факторов
Антистрессовый образ жизни
1. Эффективное использование времени
Учитесь эффективно использовать время:
• выделять приоритетные задачи
• назначать реалистические сроки
• делать самое важное или сложное, когда больше всего сил
• предвидеть стрессовые ситуации, заранее готовиться к ним
• всегда оставлять время для себя
• не брать на себя слишком много - поручать часть дел другим
2. Грамотная организация отдыха в течение дня
Здесь важно соблюдать два важных принципа: ритмичность отдыха (5-10 минут отдыха через каждые полтора-два часа) и максимальное переключение во время него.
Пяти минут вполне достаточно для восстановления сил и энергии, если суметь их эффективно использовать. Для этого необходимо максимально переключиться, покинув рабочее место: выйти на улицу, пройтись по коридору, сделать «физкультурную паузу» (несколько простых упражнений, позволяющих размять суставы), полностью забыть обо всех рабочих проблемах. Если работали с людьми – побыть в одиночестве, если анализировали цифры - позвонить хорошему знакомому и обсудить что-нибудь эмоционально приятное.
3. Эффективный сон
Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки для восстановления сил и нормальной работы мозга.
Активность и работоспособность человека в течение дня имеет подъемы и спады. Один из спадов приходится на послеобеденное время.
Самое эффективное решение послеобеденного спада биоритмов – дневной «микросон». Не пожалейте на это 15-20 минут – они окупятся гораздо более высокой послеобеденной работоспособностью.
Интересный факт: Дневной сон был обязательным элементом распорядка российской Боярской думы до Петра I.
4. Смена обстановки и окружения
Многие руководители отдыхают в кругу тех же людей, с которыми ежедневно сталкиваются на работе. Такой отдых становится практически продолжением работы. Поэтому помимо смены обстановки желательно сменить и круг общения.
5. Осознание проблем, изменение своего отношения к ним
Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания. Постарайтесь разобраться, на что ваш организм реагирует болезненно: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.
6. Переосмысление проблем (рефрейминг)
Переосмысление проблемы – взгляд на ситуацию под другим углом зрения, переключив фокус внимания на другие аспекты => изменение смысла ситуации => изменение связанных с ситуацией ощущений => изменение дальнейшего поведения.
Взглянув на ситуацию по-другому, переосмыслив ее, в ней можно увидеть другие грани, и когда-то проблема превратится в мелочь, когда-то в творческую задачу или новые возможности.
7. Концентрация на позитивных моментах жизни
Учитесь переключаться с неприятных событий на то, что приносит радость, удовлетворение: семья, дети, друзья, хобби - концентрироваться на них и положительных чувствах, с ними связанных.
8. Физическая нагрузка, занятия спортом
Занятия спортом делают организм более устойчивым к эмоциональным воздействиям. Хороший эффект дают плавание, бег, езда на велосипеде, отжимания, силовые тренировки, настольный теннис. Достаточно тридцати минут занятий на тренажере, чтобы снизить на 25% эмоциональное напряжение, вызванное стрессом.
9. Экстрим в борьбе со стрессом
Еще один из эффективных способов снятия стресса - подвергнуть организм новому виду стресса. Запишитесь на занятия экстремальными видами спорта: сноубординг, прыжки с парашютом.
10. Релаксация
Ежедневно отводите немного времени для релаксации. Например, сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря. Существуют специальные релаксационные аудио-, видеопрограммы, а также программы по музыкотерапии.
11. Дыхательные упражнения
Человек, испытывающий стресс, дышит учащенно. Дыхательные упражнения позволяют расслабиться, снять напряжение. Они просты в выполнении, не требуют специального оборудования или одежды.
«Расслабленное дыхание»
В течение одной-двух минут последите за своим дыханием - это самый быстрый способ снять напряжение. Переключите свое внимание с окружающей действительности на собственное тело. Сфокусируйтесь на ощущениях Вашего дыхания через нос.
«Дыхание на 4-7-8»
При выполнении этого упражнения, можно сидеть или лежать, все вдохи и выдохи необходимо делать животом. Сначала положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Сделайте глубокий вдох и считая до 4-х. Задержите дыхание и про себя посчитайте от 1 до 7. Медленно выдохните, считая при этом от 1 до 8 – так, чтобы из легких вышел весь воздух. Упражнение можно повторить от 3 до 7 раз.
Существует целый ряд «антистрессовых» комплексов дыхательных упражнений.
12. Аутогенная тренировка, медитативная практика: йога, у-шу.
13. Успокаивающие ванны, ароматерапия
Еще с древних времен известно благоприятное воздействие ароматных эфирных масел. Успокаивающе действуют эфирные масла розы, лаванды, жасмина и кипариса.
14. Воздействие на внешние проявления стресса
Воздействие любого стресс-фактора на нас проявляется внешне:
- напрягаются отдельные группы мышцы,
- сбивается ритм дыхания,
- увеличивается двигательная активность, появляется суетливость, усиливается жестикуляция
- изменяются интонация голоса, цвет кожных покровов (покраснение, побледнение)
Если сознательно сдерживать движения, жестикуляцию, изменять мимику на противоположную (позитивную, доброжелательную), расслаблять отдельные мышечные группы, то это рефлекторно улучшит Ваше настроение и снизит уровень стресса.