Саморегуляция - это умение человека управлять своими эмоциями, мыслями и настроением в различных ситуациях.
Способность к саморегуляции является важным фактором для достижения эмоционального благополучия.
К основным способам саморегуляции относят:
Естественные приёмы регуляции организма: смех, улыбка, юмор, размышления о хорошем, приятные движения, наблюдение за пейзажем, рассматривание цветов, купание в солнечных лучах, вдыхание свежего воздуха, высказывание похвалы, комплиментов.
Способы саморегуляции посредством управления дыханием: медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Дыхательные упражнения позволяют избавиться от страхов, способствует концентрации, расслаблению, успокоению.
Физические упражнения и мышечная релаксация: физические упражнения, умение расслаблять напряжённые мышцы позволяют снять нервно-психическую напряжённость и быстро восстановить силы, душевное равновесие и баланс энергии.
Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом: самонастрои, самовнушение помогают усилить волевые качества, справиться со стрессами, привести в порядок эмоции и сделать вас более сильной личностью.
Самоприказы: короткие, отрывистые распоряжения, сделанные самому себе, помогают сдерживать эмоции и вести себя достойно.
Самоодобрение (самопоощрение): позволяют сохранять мотивацию и готовность действовать.
Медитация: позволяет расслабиться, отдохнуть и привести мысли в порядок. Благодаря этой практике удаётся снять напряжение и побороть усталость и обрести внутреннюю гармонию.
Визуализация: создание положительного образа и стремления к нему.
Как быстро восстановиться: простые и эффективные способы
Ниже представлены техники, которые можно использовать в повседневной практике для уменьшения степени эмоциональной и стрессовой напряжённости, быстрого приведения себя в ресурсное состояние. Они просты в применении и в то же время очень эффективны!
Все, что Вам нужно — это 3-5-ти минутная простая последовательность действий:
МЕТОД №1 «Успокаивающее осознанное дыхание»
Техника выполнения:
1. Займите удобное для себя положение
2. На счет 1-2-3-4 сделайте спокойный глубокий вдох через нос
3. На счет 5-6 - задержите дыхание
4. На счет 7-8-9-10 – сделайте медленный выдох через рот
5. Дышите спокойно и размеренно
6. Мысленно сконцентрируйтесь на своем дыхании, последите за ним на каждом вдохе и выдохе: вдыхая - осознавайте и ощущайте вдох, выдыхая – выдох
7. Если отвлеклись, верните свое внимание на дыхание. И так после каждого отвлечения - столько раз, сколько потребуется
8. Как вариант упражнения - на каждом вдохе напрягите все тело, сожмите кулачки. А затем на выдохе резко расслабьтесь
Чтобы завершить технику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох
МЕТОД №2 «Дыхание по квадрату»
Эта техника — простой и мощный способ управления стрессом и тревожностью. Её можно выполнять в любом месте: дома, на работе, в метро.
Техника выполнения:
Обычно наше дыхание состоит из двух тактов – вдоха и выдоха. Мы же еще добавляем два такта между ними, которые называются и являются паузами. То есть дышать в этой технике следует так: Вдох-Пауза-Выдох-Пауза.
Для начала найдите глазами квадратный или прямоугольный предмет (картину, окно или дверь). Или мысленно представьте себе, что делая дыхательные движения, вы движетесь по воображаемому квадрату.
Далее идем по шагам:
1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
3. Переведите взгляд в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех
4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до четырех.
Повторите эту технику несколько раз, сфокусировав внимание на своем дыхании и позволяя мыслям возникать и уходить.
Это поможет успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие, чтобы у вас появились ресурсы действовать дальше.
МЕТОД №3 «Осознанное дыхание с добавлением счета»
Принцип техники также построен на созерцании дыхания, но каждый вдох обозначаем цифрой. Ведем отсчет вдохов от 10 до 1, повторяя цикл с начала до завершения.
Если вы отвлеклись, верните внимание к дыханию и начните счет заново с 10…
1. Глубоко вдохните и полностью выдохните воздух. Повторите три раза.
2. Проговорив про себя 10, сделайте вдох. Затем сделайте выдох.
3. Продолжайте осознавать дыхание, обозначая каждый вдох соответствующей цифрой: 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
4. Дойдя до 1, сделайте вдох и выдох. Начните отсчет вдохов заново с 10 и до 1.
5. Чтобы завершить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох
МЕТОД №4 «Переключение внимания»
Техника выполнения: расслабившись, переключите внимание - с плохого на хорошее:
1. Подумайте о чем-нибудь приятном. Вспомните счастливые моменты из жизни и временно перенеситесь в ту ситуацию...
2. Переключение на счет: посчитайте что-нибудь, например, количество красных объектов в комнате, затем зеленых. Или число «клеток» на костюме собеседника и т.п. Или просто посчитайте до 50,100.
Как это работает? Наш мозг устроен таким образом, что эмоциональные центры в нашем мозге и центры «рациональной обработки» информации не могут работать одновременно. Замечали, наверное, что когда Вы сильно нервничаете, то порой не можете подобрать нужных слов в ситуации.
Так вот, переключая мозг - с критической ситуации на обработку чисел, Вы активизируете рациональное мышление. Тело переходит в другой режим. В итоге Вы успокаиваетесь, включаете разум и действуете более взвешенно и осознанно.
МЕТОД №5 «Бросание якоря»
В жизни каждого из нас случаются моменты, которые можно назвать «эмоциональными штормами», когда эмоции и мысли настолько ошеломляют, что кажется, будто мы теряем контроль и устойчивость.
Что мы можем сделать? Бросить якорь, чтобы удержать свою лодку, пока не наступит штиль.
Цель этой техники: научиться сохранять осознанность и управлять своим вниманием и действиями в состоянии эмоционального шторма.
Как «бросить якорь»:
Шаг 1: Признать свои текущие мысли и чувства
· Остановитесь и почувствуйте: Закройте глаза и почувствуйте, что происходит внутри вас в настоящий момент: свои мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, побуждения и т.п.
· Обозначьте эти чувства, мысли словами используя фразы «Я замечаю…», «Я чувствую…», «Я думаю…», чтобы четко описать это. Это может быть «тревога», «гнев», «страх» и так далее.
Осознание происходящего внутри – первый шаг к оседланию этого!
Шаг 2: Восстановление контакта с телом
В моменты эмоционального напряжения, мы часто теряем контакт с телом, фокусируясь только на своих мыслях и чувствах
· Сосредоточьтесь на дыхании: Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте, как воздух заполняет ваши легкие и выходит.
· Ощутите физическую опору: Почувствуйте, как ваши стопы касаются земли или пола, медленно давите ногами в пол. Если вы сидите, почувствуйте поверхность стула под собой.
· Движение: Подвигайте руками и ногами, соедините кончики пальцев, поводите глазами в разные стороны, поднимите и опустите брови. Позвольте вашему телу двигаться так, как ему хочется. Подойдут любые действия, помогающие вам настроиться на свое тело.
· Ощущения в теле: Сосредоточьтесь на своем теле и назовите четыре вещи, которые вы сейчас чувствуете. Это может быть ощущение ткани вашей одежды на коже, тепло солнечных лучей, прохлада воздуха, опора стула под вами.
Шаг 3: Расширение фокуса внимания
· Обзор Пространства: Откройте глаза. Осмотрите пространство вокруг себя и назовите пять предметов, которые вы видите: стол, окно, картина на стене, растение, облака в небе и т.п. Порассматривайте их: какой они формы, какого цвета, какого размера, как на них падает свет или какая тень от них.
· Прикоснитесь: Потрогайте что-то рядом с вами и опишите два ощущения от этого прикосновения. Это может быть гладкость стола, мягкость подушки, холод чашки или ваша собственная рука.
· Звуки: Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Это может быть шум ветра, голоса людей, звук двигателя машины на улице. Уловите детали этих звуков, их громкость, звонкость, резкость, монотонность. Отметьте три-четыре звука, которые вы слышите
· Запах или Вкус: Проанализируйте запахи, вкусы или свои ощущения во рту в настоящий момент. Отметьте один запах и один вкус (аромат кофе или духов, вкус шоколада и т.п.)
Когда мы переживаем сильные эмоции, наш взгляд часто «сужается» до одной проблемы или чувства. Осмотр пространства вокруг себя (люди, предметы), прикосновение к различным поверхностям, запахи и звуки позволяют быстро вернуть нас в настоящий момент.
Шаг 4: Осознанный выбор и действие
· Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас для своего блага?». Подумайте о возможных шагах в этом направлении.
Этот выбор может касаться того, как вы хотите реагировать на текущую ситуацию или какое действие предпринять.
· Обдумайте какой можно сделать первый посильный шаг сейчас, какое это может быть действие.
Это может быть что-то простое, может быть маленьким шагом, но он имеет огромное значение, потому что он является проявлением вашей активной роли в вашей жизни.
· Сделайте этот шаг!
Когда вы делаете осознанный выбор и применяете его в действие, вы укрепляете свою способность к саморегуляции.
МЕТОД №5 «Созерцание»
Это медитационная техника для снятия тревоги и напряжения.
Принцип техники — внимательное созерцание материального объекта. Обычно — пламени свечи или черной точки на белом фоне. Смотреть на объект нужно до тех пор, пока глаза не начнут слезиться.
Перед выполнением техники важно подготовить пространство - установить объект (свечу) на уровне глаз, убрать лишние отвлекающие предметы, которые могут отвлекать от созерцания.
Техника выполнения:
1. Закройте глаза. Расслабьте веки.
2. Поместите пальцы на середину лба. Для расслабления мышц проведите ими до висков.
3. Начните практику с созерцания дыхания.
4. Откройте глаза, направьте взгляд на кончик пламени свечи. Сосредоточьтесь, но не напрягайте мышцы лба. Созерцайте конец пламени, старайтесь не моргать. Возвращайте свое внимание, когда заметите, что отвлеклись.
5. Закройте глаза, созерцайте отпечаток пламени на сетчатке какое-то время.
6. Откройте глаза снова, начните созерцать центр пламени. Старайтесь держать глаза широко открытыми, при этом не напрягая мышцы лба.
7. Закройте глаза, продолжайте созерцать огонек свечи.
8. Открыв глаза, переведите фокус внимания на все пламя, от кончика до его основания. Если вы испытываете терпимую боль в теле из-за отсутствия перемены положения, постарайтесь полностью сосредоточить внимание на созерцании — неприятные ощущения должны потерять интенсивность.
9. Закройте глаза в третий раз и созерцайте все пламя целиком.
10. Когда будете готовы закончить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.
МЕТОД №6 «Прогрессивная мышечная релаксация»
Техника помогает снять физическое и психологическое напряжение при стрессе, после тренировок. Также техника снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.
Суть техники: попеременно в такт дыханию напрягать и расслаблять мышцы.
В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.
Во время стресса у нас мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого в них могут появиться боль и онемение. Кроме того, мышечное напряжение может усугубить стресс.
Чтобы тело перешло в состояние спокойствия и отдыха, надо расслабиться. И сделать это можно через сильное напряжение мышц, после чего автоматически следует сильное расслабление - так устроена наша физиология.
Согласно этой технике, нужно по очереди переносить внимание на разные мышцы тела: на вдохе напрягать их на 7—10 секунд, задерживая при этом дыхание, на выдохе - расслаблять. Делать это можно сидя или лежа — как Вам удобнее.
Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до головы. Т.е. ноги - руки - живот/спина - грудная клетка - шея - голова
Также задействуйте лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови/лоб.
Техника выполнения:
1. Расположитесь удобно - сидя или лежа. Установите ровное спокойное дыхание, расслабьтесь
2. Медленно вдохните. Задержите дыхание на 7-10 секунд, и в это время напрягите пальцы стоп: направьте их вниз и сожмите их. Подождите 7—10 секунд, после чего выдохните и расслабьтесь.
3. Теперь натяните стопы на себя и снова на вдохе напрягите на 7-10 секунд, затем расслабьте.
4. Продолжайте делать так с голенями и икроножными мышцами, затем с бедрами и ягодицами. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
5. Перейдите к туловищу и рукам. Напрягите и расслабьте живот.
6. Максимально поднимите и напрягите плечи. Расслабьтесь.
7. Сожмите руки в кулаки, а потом разомкните их. Напрягите и расслабьте предплечья и плечи.
8. В конце обратите внимание на лицо. Сильно сморщитесь, а после отпустите все напряжение. Можно даже приоткрыть рот, чтобы расслабить челюсть.
9. Теперь напрягите мышцы всего тела одновременно. Побудьте немного в этом положении, а затем расслабьтесь до конца.
Когда вы ощутите расслабление в каждом напрягаемом участке тела, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания (вдох-выдох), сосредотачиваясь на этом ощущении расслабления. Затем переходить к следующей мышце….
Некоторым прогрессивную мышечную релаксацию удобнее делать с помощью аудиоинструкции - они есть в интернете.