«Страх и тревога — такие же нормальные явления, как еда, сон и дыхание. Поскольку мы нуждаемся в них для выживания, было бы опасно устранить все страхи и тревоги из жизни…» (А.Бек)
Важно понимать, что страх и тревога в жизни человека неизбежны. Это нормальные и естественные эмоциональные реакции на определенные жизненные события, заложенные в человеке эволюционно. За ними скрываются инстинкты выживания, необходимость проявлять осторожность.
Чем различаются страх и тревога?
Страх
· Когда есть реальная угроза жизнедеятельности
· Реакция на настоящее
· Проявляется активно: вздрагивание, поворот головы и т.д.
Тревога
· Когда угроза – воображаемая (угроза статусу, жизни и т.п.)
· Реакции на мысли о будущем
· Проявляется пассивно: погружение в свои мысли, переживания, ощущения в теле
Когда тревога становится проблемой?
· Чрезмерная интенсивность, продолжительность
· Катастрофическое мышление, пугающие образы
· Избегание
· Влияние на повседневную жизнь (ухудшение памяти, нарушение концентрации внимания, работоспособности, коммуникаций, влияние на здоровье и т.п.)
Что не работает в таких ситуациях?
Уговоры, по типу «успокойся, не переживай, не обращай внимание» - не работают в таких ситуациях. Они являются одной из форм подавления эмоций, что, в итоге, не решает проблему, а разрушает человека изнутри.
Что важно сделать, чтобы тревога ушла?
· Не убегать от тревоги, а принять ее. Осознать и признать: «Да, я боюсь. Эта ситуация меня тревожит, потому что…». Избегание тревоги только усиливает ее!
· Проанализировать источники и причины тревожного состояния: Почему возник страх? Каковы его причины? Кто или что его спровоцировало?
· Оценить обоснованность своих мыслей и переживаний
Техника «AWARE» для снижения уровня тревоги
Акроним AWARE образован от заглавных букв английских слов, которые в переводе на русский язык обозначают 5 шагов для снижения уровня тревожности.
· A - Осознайте и примите
Осознайте факт того, что Вам тревожно. Опишите, что происходит по фактам и без оценок: как именно ощущается тревога (свои чувства, мысли, страхи). Оцените силу имеющейся тревоги по шкале от 1 до 10 баллов.
Не пытайтесь отвлечься подавить её, и притвориться что её нет. Примите, что ваши тревожные мысли и чувства естественны, также как и чувство радости. Разрешите себе потревожиться, не ругая себя за это и не раздражаясь.
· W - Посмотрите на тревогу со стороны, понаблюдайте за ней
Займите роль наблюдателя по отношению к имеющейся ситуации.
Представьте, что Вы наблюдаете за своей тревогой и мыслями, чувствами, с нею связанными со стороны. Понаблюдайте за ними безоценочно, не придавая им слишком большого значения, не делая никаких негативных суждений о них, или о себе из-за них.
Наблюдайте, как будто они - приходящие и уходящие вещи - как облака, проходящие по небу, или как листья, плывущие по воде, либо как поток машин, вместо того, чтобы поглощаться ими.
· A – Действуйте не смотря на свою тревогу. Действуйте вместе с ней
Обычно тревога побуждает нас менять свое поведение, например, уйти оттуда, где нам страшно.
Попробуйте продолжать делать то, что Вы делали вместе с тревогой, не пытаясь избавиться от нее. Действуйте несмотря на беспокойство, тревожные чувства. Действуйте так, как будто вы уже преодолели их и контролируете ситуацию.
· R - Повторите первые три шага
Продолжайте принимать свое беспокойство, смотреть на него со стороны и действовать так, как будто Вы уже прожили это чувство, пока это не станет частью Вас, и Ваши чувства не изменятся.
· E - Ожидайте улучшения
Отмечайте любые маленькие улучшения. Напоминайте себе, что сильная тревога не длится долго. Она скоро снизится. Но не торопите это событие. Помните о том, что тревога может вернуться, потому что это человеческая природа. Но также помните и о том, что Вы умеете теперь с ней справляться.
Любое действие становиться легче, когда Вы им овладеете, так и работа с Вашей тревогой станет легче, когда войдет в привычку.
Как работает эта техника?
В этой технике комбинируются два основных механизма снижения тревоги – называние эмоций и осознанность (безоценочное наблюдение).
Техника «Лестница страха»
Суть техники: разложить ситуацию страха, тревоги на этапы – в порядке, соответствующем запуску и нарастанию этих чувств с последующим последовательным преодолением этих этапов.
Техника выполнения:
1. Разложите ситуацию тревоги, страха по стадиям их нарастания - в той последовательности, в которой они вызывают и усиливают Вашу тревогу.
Ответьте себе на вопросы:
- В чем заключается Ваш страх, тревога?
- Что есть крайняя его точка? Чего Вы больше всего боитесь, опасаетесь?
- С чего начинается этот страх? Откуда он исходит? В чем видите его причины?
- Как движется Ваш страх? Через какие стадии он проходит? (последовательно списком запишите эти стадии)
2. Оцените степень возникающей у Вас тревожности на каждой из прописанных стадий - по шкале от 0 до 10.
3. Нарисуйте «лестницу» и расположите последовательно на ее ступенях эти стадии с обозначением уровня интенсивности тревоги на каждой из них:
- Вершина лестницы - самая страшная для Вас ситуация, крайняя точка страха, тревоги (10 баллов)
- Ступень №1 - точка старта (с чего начинается Ваш страх)
- Промежуточные ступени – промежуточные этапы движения и нарастания страха
Примерно это может выглядеть так (ситуация «Страх вождения автомобиля»):
4. Проанализируйте каждую стадию данного процесса, двигаясь от ступеньки к ступеньке постепенно, не спеша:
- Подумайте, какие факторы на каждой из этих стадий запускают чувство тревоги, усиливают ее? (провоцирующие факторы) Как именно они влияют?
- Пробовали ли Вы как-то справиться с этими состояниями?
5. Подумайте, что Вы можете сделать на каждом этапе, чтобы почувствовать себя лучше, преодолеть тревожные чувства:
- Как можно минимизировать провоцирующие факторы?
- Что для этого Вам необходимо?
- Какие знания, навыки, качества помогут Вам преодолеть каждую из ступеней?
- Какие худшие сценарии возможны в этой ситуации? Как их можно предотвратить, минимизировать последствия?
Зафиксируйте все свои идеи письменно – в виде плана действий для каждой ступени. Оформите этот план в виде «Лестницы действий по преодолению страха».
6. Последовательно, пошагово реализуйте свой план.
Задержитесь на каждой ступени столько, сколько потребуется до появления чувства уверенности, что «я могу справиться с ситуацией».
Никто Вас не торопит идти по этой лестнице. Контроль за скоростью прохождения ступеней принадлежит только Вам. Вы сами себе хозяин!
По мере продвижения по лестнице не ждите, что тревога снизится до нуля. Это не реалистичное желание, т.к. тревога – защитная реакция на уровне инстинкта.
Нужно быть готовым, что в начале работы тревога может немного усилится – это положительный знак, означающий, что Вы посмотрели в лицо своему страху, соприкоснулись с ним и осознанно движетесь в верном направлении. Многие люди продолжают ощущать страх до тех пор, пока не столкнутся с тревожной ситуацией несколько раз и не отработают у себя это чувство.
Это упражнение помогает оценить ситуацию, вызывающую у Вас страх и тревогу, разбить ее на управляемые этапы и последовательно преодолеть их!
Техника «Диспут с мыслями»
Техника основана на принципе влияния мыслей человека на его эмоции и поведение.
Позволяет выявить и оценить надуманные, искаженные, ничем не обоснованные мысли, предубеждения и перевести их в рациональное русло.
В ситуации тревожности ответьте себе на следующие вопросы:
· Эта мысль мне помогает или мешает?
· Насколько мои мысли и чувства оправданы в этой ситуации?
· Какие есть доказательства «ЗА» истинность моей идеи, переживания? Какие есть доказательства «ПРОТИВ»?
· Что самое ужасное может произойти в той ситуации? Если вдруг произойдет то, о чем я думаю, чего я боюсь? Смогу ли я это пережить? Как можно будет с этим справиться?
· Какой самый реалистичный исход в этой ситуации?
· На сколько для меня полезно продолжать мыслить так же, как сейчас? Есть ли в этом смысл? Спасет ли это как-то меня?
· Как можно было бы мыслить альтернативно, более эффективно в этой ситуации?
Работа с социальной тревожностью и стеснительностью
Социальная тревога — это состояние, при котором человек испытывает чрезмерное беспокойство от взаимодействия с другими людьми.
Это состояние может мешать ему жить и достигать своих целей.
Тревожное чувство может проявляться в ситуациях знакомства и коммуникации с людьми, при участии в общественных мероприятиях, как боязнь публичных выступлений и т.п.
Как справиться с социальной тревогой?
1. Выпишите 3 самые страшные для Вас социальные ситуации (публичные выступления, диалог с начальником, знакомство с противоположным полом и др). Оцените интенсивность тревоги у себя в каждой из этих ситуаций от 0 до 10.
2. Проанализируйте, чего именно Вы боитесь в этих ситуациях, что стоит за этим страхом? (быть не принятым, отвергнутым другими и т.п.). Выпишите все страхи и мысли, которые возникают. Оцените, насколько они оправданы в каждой из этих ситуаций и как они могут влиять на Вас и Вашу жизнь.
3. Напишите напротив каждой ситуации ту цену, которую Вы платите за избегание контактов, публичных выступлений. Например, отсутствие новых знакомств, упущенные возможности, отсутствие повышения на работе, одиночество и т.д.
Подумайте, на какие еще сферы жизни влияет Ваша социальная тревожность?
4. Перечислите свои действия по обеспечению безопасности в данных социальных ситуациях, если Вам с ними все же приходится сталкиваться. Например, быстро говорю, раньше ухожу, трачу две недели на подготовку презентации и т.п.
5. Подумайте, как изменится Ваша жизнь, если Ваша социальная тревога волшебным образом исчезнет этой ночью… Письменно зафиксируйте все изменения, которые произойдут в Вашей жизни при этом...
6. Нарисуйте лестницу страха. Какой первый шаг Вы будете готовы сделать в ближайшее время?
7. Попытайтесь повысить уверенность в своем поведении и в самом себе через развитие коммуникативных навыков, манеру говорить.
8. Попробуйте более активно участвовать в совместных мероприятиях или же общаться с коллегами. Установление контакта с другими людьми может помочь Вам преодолеть свое беспокойство.
Если Вы чувствуете дискомфорт при большом скоплении людей, посещайте небольшие мероприятия.
Попробуйте проявлять инициативу в организации встреч, мероприятий, чтобы вы могли иметь больший контроль над окружающей обстановкой.
9. Постепенно расширяйте свои социальные контакты, начиная с небольших, но регулярных шагов, таких как участие в групповых занятиях, клубах или ассоциациях.
10. Не бойтесь обращаться к профессиональному психологу, который поможет Вам в преодолении социальной тревоги.
Полезные источники по преодолению тревожности: