Мы уже вышли из пещер и средневековых замков, где человеку было не до анализа своих эмоций. В современном обществе человек цивилизованный учится контролю над эмоциями, потому что это делает его более эффективным и конкурентоспособным. 

Гнев движется по нарастающей – от стадии недовольства - к ярости (крайней степени) где каждая следующая волна сильнее предыдущей.

 

                                                                     

 

Гнев – это не только эмоция, но и мощная энергия. Гнев нельзя подавлять, накапливать, т.к. это ведет к внутреннему саморазрушению. Ему обязательно нужно давать выход, но конструктивный, экологичный!

Приемы управления гневом можно подразделить на две группы:

·           приемы, помогающие контролировать психологическую составляющую гнева

·           приемы, помогающие контролировать физиологическую составляющую.

 

Приемы, помогающие контролировать психологическую составляющую гнева (на уровне мысли)

1.  Трезвая оценка происходящего, выявление первопричины  своего гнева

Когда человек в гневе, он может переносить свой гнев с истинной причины на вторичный объект. Трезво оцените происходящее, ответив себе на вопросы:    

      - Чем вызван мой гнев?

      - Есть ли смысл гневаться по этому поводу?

      - Как можно конструктивно решить вопрос?   Какие есть пути решения?

2.  Переключение внимания:

·    фиксация взгляда на спокойных тонах (зеленый, синий) 

·    концентрация на счете (от 1 до 10 медленно)

·    концентрация на слове, с которым связаны приятные воспоминания (например, слова любимого человека и т.п.)

· создание несовместимого с эмоцией физического состояния - вытеснение переживаемого состояния позитивными эмоциями:         воспоминание приятных событий, дней из жизни, концентрация на них и положительных эмоциях, с ними связанных.

3.   Смена своих реакций  на  стрессовые факторы:

Попытайтесь облечь ситуацию в другую рамку - взглянуть на нее по другому, наделить другим смыслом.

Подумайте: Что в этой ситуации хорошего? Чему она меня учит? Как можно ее использовать на пользу себе? Как избежать в будущем?

Если вспышка гнева вызвана поведением другого человека - задумайтесь, почему? ажно понимать, что человек через эмоции выражает свою слабость, бессилие конструктивно решить вопрос. Постарайтесь выслушать человека, не поддавайтесь на эмоции, провокации. Сконцентрируйте внимание на путях решения проблемы.

4.  Ведение «дневника гнева»

Записывайте в дневник все случаи вспышек гнева и их причины. Такой дневник поможет выявить основные причины, факторы вашего гнева и Вы сможете работать с этими причинами: избегать ситуаций, где появляются эти факторы или иначе вести себя в таких ситуациях.

5. Принимайте стрессовые ситуации как специфический тренинг.

Плавать можно научиться только в воде. Когда и где тренировать свою выдержку и искусство дипломатии?  Вот в таких ситуациях! 

 

Приемы, помогающие контролировать физиологическую составляющую гнева (на уровне тела)

1. Спокойное  ровное глубокое дыхание и расслабление мышц.

Сделайте десять глубоких вдохов-выдохов. Представьте, что с каждым выдохом уходит негативная энергия, напряжение.

Расслабьте мышцы тела: мысленным взором пройдитесь по всему телу, отслеживая, чтобы каждая мышца расслабилась. Снимите также напряжение с губ, челюстей, лба, вокруг глаз. Это очень хорошо работает!

2. Смена обстановки

При возможности физически выньте себя из обстановки, в которой возник гнев. Прогуляйтесь, послушайте приятную музыку, пообщайтесь с приятными людьми, посмотрите хорошую комедию, примите ванну и расслабьтесь не только физически, но и психологически.

3.Физическая нагрузка: прогулка, бег, плавание, фитнес, настольный теннис, дыхательные и медитативные практики.

6. Выплеск гнева на бумагу.

Это древнейший инструмент контроля над эмоциями. Напишите, нарисуйте все, что вы думаете, чувствуете, а потом порвите или сожгите написанное.

7. Мелкая моторика

Замечательное средство регулирования эмоций. Например, вязание, вышивание, лепка пельменей.

Выберите себе из предложенного списка по 2-3 инструмента контроля над мыслями и над телом, которые вам больше всего понравились, и которыми вам будет проще всего воспользоваться в момент вспышки гнева.

 

Главная задача – научиться контролировать гнев, чтобы он не контролировал Вас!